「健康のために何か始めたいけど、激しい運動はちょっと…」
「がんばるのは苦手。でも、できることから少しずつ始めたい」
そんな風に感じている70代の女性は、とても多いのではないでしょうか。
年齢を重ねるほど、「からだ」と「こころ」のバランスは大切になってきます。
でも、特別なトレーニングやサプリに頼らなくても大丈夫。
日常の中で“ちょこっと”できることを積み重ねるだけで、体調や気分がぐっと変わってきます。
この記事では、厚生労働省などの信頼できる情報をもとに、無理なくできる7つの「ちょこっと習慣」をご紹介します。
今日から気軽に始められる内容なので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
🌿 1. テレビを見ながら「つま先あげ」
椅子に座ったまま、つま先とかかとを交互に上げてみましょう。
テレビを見ながらでもできるので、運動が苦手な方にもぴったりです。ふくらはぎを動かすことで血のめぐりがよくなり、足のむくみや冷えの予防になります。
やってみると足がぽかぽかしてきて、自然と気分も前向きになりますよ。
🦶 2. 歯みがき中に「かかと上げ」
洗面所に立ったついでに、かかとをゆっくり上下に動かしてみましょう。
1分ほどで、ちょっとした筋トレになります。バランス感覚や下半身の筋力をキープするのに効果的で、転倒予防にもつながります。
姿勢も自然と良くなって、背筋がしゃんとしますよ。
🍵 3. 朝起きてすぐ「白湯を1杯」
起きたら、湯のみ1杯の白湯をゆっくり飲む習慣をつけてみましょう。
体が内側から温まり、気分よく1日をスタートできます。胃腸がやさしく目覚め、代謝やお通じのリズムを整えるサポートになります。
無理なく始められて、心もじんわりほぐれますよ。
📔 4. 小さな「よかったこと」を書く
ノートやカレンダーに、その日「うれしかったこと」や「よかったこと」を1つ書き出してみましょう。
たとえば「空がきれいだった」「お茶がおいしかった」など、小さなことでOKです。前向きな気持ちが育ちやすくなり、脳にも良い刺激になります。
心がほんのり明るくなる習慣です。
🌞 5. 1日1回、ベランダに出てみる
外出がむずかしい日も、玄関先やベランダに出て外の空気を吸うだけで気分転換になります。
3〜5分ほど、日差しを浴びながら深呼吸してみましょう。太陽の光を浴びると体内リズムが整い、骨の健康にも役立ちます。
生活リズムも整って気持ちもリフレッシュしますよ。
💨 6. 深呼吸を意識する（朝・昼・寝る前）
1日3回だけ、ゆっくり深く呼吸する時間をとってみましょう。
背筋を伸ばし、鼻から吸って口から吐くだけでOKです。呼吸を整えることで自律神経が安定し、不安やイライラの軽減にもつながります。
たった1分でも心がリセットされて、安心感がじわっと広がります。睡眠の質向上にも◎。
🎧 7. 週に1回だけ「新しいこと」に挑戦
今まで試したことのない料理、古い映画、初めての音楽など、週に1回だけ「小さな初めて」をやってみましょう。難しいことでなくてかまいません。脳が刺激を受けて活性化し、毎日にハリが生まれます。
自然と気持ちも前向きに。自己肯定感も高まります。
おさえておきたいポイント
- がんばる必要はありません。
- 70代の今だからこそ、「ちょこっと続ける」くらいの習慣がぴったり。
- 無理なくできることを日々の暮らしの中に取り入れてみましょう。
- 気がついたときに少しやるだけでも体も心も変わっていきます。
おまけ
さいごに私が習慣化できているコツをお伝えします。もともとの習慣にくっつけたりタイミングを決めておくと長続きしますよ♪
たとえば…
★レンジを待っている合間に、ちょっとかかと上げ
★毎日寝る前によかったことをメモする
★新しいことへの挑戦は土曜日にする
とかです。よかったら参考にしてくださいね。
📄 参考資料
本記事は、以下の信頼できる情報源を参考にしています：