70代からの“しんどくない筋トレ”｜家事やテレビの合間の「ながら運動」で体が変わる！

◆「体が重い…動くのがおっくう」の原因は筋肉かも

歳を重ねると、「なんとなくしんどい、体が重い…」と感じることもあると思いますが、その原因は筋肉の減少にあるかもしれません。

筋肉は、何もしなければ年齢とともに減っていきます。特に70代に入ると「動きづらさ」「疲れやすさ」「姿勢を保ちにくい」など、実感しやすくなると思います。

ですが「もう高齢だから…」と諦める必要はありません。毎日ほんの少しの“しんどくない筋トレ”を続けるだけでも、体はちゃんと応えてくれます。

厚生労働省も「高齢者の筋トレは身体機能の維持や転倒予防に有効」と明記しており、70代からでも筋肉の維持や改善効果が期待できるとされています（※出典：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。

◆ ながら運動の効果は？

筋トレ、運動と聞くと「しんどい」「大変」といったイメージがあるかもしれませんが、ご安心ください。今回ご紹介するのは、家事やテレビの合間にできる簡単な動きばかりです😊ですが、そんな簡単な動きや短時間の運動で、ほんとうに効果あるの？と思いますよね。そこで、信頼できる情報があるか調べました。

ながら運動は推奨されている

「毎日の生活をひと工夫して、2つのことを同時に行う『ながら運動』がおすすめです。まずは、自分の生活の中で、1～10分の時間がないか見直してみましょう。」
出典：津市 健康づくりお役立ち情報『運動』

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短時間の身体活動にも効果がある

「長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる。家事、庭仕事、通勤のための歩行などの日常生活活動…すべての身体活動が健康に欠かせないものと考えられる」
出典：厚生労働省『健康づくりのための運動指針』

◆ 立って行う「ながら運動」

● かかとの上げ下げ（つま先立ち運動）

キッチンでお湯を沸かしたり、レンジを待っているときに、かかとを上げて、つま先立ち。
5秒キープ→ゆっくり下ろす。最初は少ない秒数、回数からでもOK。無理のない範囲で転倒しないよう注意してくださいね。

● 足ふみ運動

洗面台の前などで、歯磨きをしながら足踏みをするようにその場で足を上げ下げ。
太ももを少し意識して持ち上げるだけでOK。バランスを崩して転倒しないよう、できる範囲から始めてみてください。不安な方は洗面台や壁に手を添えていただくと安心です。

● 椅子を使ったスクワット

「イススクワット（座って立つ動作）」もおすすめです。食後やテレビを見終わったタイミングで「椅子にゆっくり座って、また立ち上がる」という動作を2～3回繰り返すだけでも、太ももやお尻の筋肉をしっかり刺激できます。

厚生労働省の資料でも、椅子を活用したスクワットは効果的な運動として紹介されています。
👉 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）

◆ 座ったままできる「ながら運動」

● かかとの上げ下げ（座位）

椅子に座ったまま、両足のかかとを床につけたまま上下に動かします。足の前側（すねや太もも）に軽く力を入れるのがコツ。

◆ 無理なく続けるために｜3つのコツ

1. 回数にこだわらない
   →「毎日3回以上！」など決めすぎず、1回でもOK。
2. 思い出したときだけでもOK
   →「あ、やってみようかな」そんな気持ちが一番の第一歩。
3. 「今日もできた！」と声に出す
   →小さな達成感が継続の力になります。

◆ 注意点

• 痛みやめまいがあるときは、無理に行わず中止してください。
• 持病や不安がある方は、かかりつけ医に相談のうえ行いましょう。
• 呼吸は止めず、できる範囲で“ゆっくり”が基本です。

◆ ポイントのおさらい

70代からの運動は“がんばりすぎない”ことが一番大切。
皆さまの毎日が少しでも心地よくなりますように😊